Rucola – Schon gewusst?
Rucola oder auch Rauke genannt, gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und ist gesund. Das liegt vor allem daran, dass er voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe steckt.
Als würziger Salat, scharfes Topping oder als Highlight im grünen Smoothie: Rucola ist ein Allrounder. Scharfe Senföle (Glucosinolate) geben der Rauke nicht nur ihren unverwechselbar intensiven Geschmack, sondern haben auch zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit.
Glucosinolate sind fettlöslich und können vom Körper sehr gut aufgenommen werden. Gesundheitsfördernde Wirkungen:
▪ erhöhter Abbau von krebsfördernden Stoffen in der Leber
▪ antioxidativ wirkend
▪ Beeinflussung der Zellreifung.
Die ebenso enthaltenen Bitterstoffe haben heilende Eigenschaften: Sie verbessern die Verdauung, unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit und können sogar beim Abnehmen unterstützen. Bitterstoffe hemmen die Lust auf Süßes und können so Heißhunger reduzieren.
Doch die gesunde Salatrauke ist auch reich an Nitrat. Da sich das Nitrat häufig in den Blattstielen ansammelt, sollten diese abgeschnitten werden.
Die stickstoffhaltige Substanz kann in hohen Mengen schädlich sein und ist vor allem für Kleinkinder und Säuglinge gefährlich, da sie den Sauerstofftransport im Blut behindern kann.
Am wenigsten Nitrat wiesen Bio-Produkte auf. Daher greife für gesunden Rucola am besten zu Produkten in Bio-Qualität. So unterstützt du eine ökologisch nachhaltige Landwirtschaft und vermeidest chemische Pestizide sowie erhöhte Nitratwerte.
Nähr- und Inhaltsstoffe
Nährwert |
pro 100 g |
Nährwert |
pro 100 g |
| Kilokalorien | 27 | Kilojoule | 111 |
| Wasser | 91,5 g | Kalium | 369 mg |
| Eiweiß (Protein) | 2,6 g | Calcium | 160 mg |
| Fett | 0,7 g | Magnesium | 34 mg |
| Kohlenhydrate | 2,1 g | Phosphor | 64 mg |
| Ballaststoffe | 1,6 g | Eisen | 1500 µg |
| Beta-Carotin | 1400 µg | Zink | 400 µg |
| Vitamin E | 1000 µg | Kupfer | 140 µg |
| Vitamin K | 250 µg | Mangan | 500 µg |
| Folsäure | 40 µg | Fluorid | 24 µg |
| Vitamin C | 62 mg | Iodid | 2 µg |
| Natrium | 27 mg |
Die empfohlene Verzehrmenge von Rucola beträgt bei einem Körpergewicht von circa 60 kg nicht mehr als 30 g pro Tag, anhand von Testergebnissen zur Nitratbelastung in Rucola, durch Stiftung Warentest.
Überblick – Rucola:
- stärkt das Immunsystem: Satte 62 mg Vitamin C pro 100 Gramm sind im grünen Kraut enthalten – das ist sogar mehr als in Orangen.
- hilft beim Abnehmen: Bitterstoffe hemmen die Lust auf Süßes und können so Heißhunger reduzieren.
- bekämpft Krebszellen: Resultate aus diversen Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von glucosinolathaltigen Lebensmitteln (wichtige Phytonährstoffe) v.a. das Risiko für einzelne Krebsformen reduzieren kann. Laut National Cancer Institute eine wichtige diätetische Empfehlung zur Krebsprävention.
- hilft gegen Entzündungen: Bitterstoffe und Senföle wirken auch gegen Bakterien, Viren und Pilze. Darüber hinaus stärken sie das Immunsystem und regen die Nierentätigkeit an.
- zellschützende (antioxidative) Wirkung: Beta-Carotine beseitigen freie Sauerstoffradikale im Gewebe und schützen dadurch vor schädlichen Umwelteinflüssen, wie Infektionen und UV-Strahlen.
- gut für Herz und Hirn: Folsäure beziehungsweise Folat ist für die Neubildung von Zellen, also Zellteilung und Wachstum zuständig. Das Vitamin aus der B-Gruppe kann neueren Studien zufolge Herz-Kreislauferkrankungen sowie Demenz vorbeugen.
- stärkt die Knochen: Calcium und Vitamin K stärken die Knochen. Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Vitamin K konsumieren, zusätzlichen Schutz vor Knochenbrüchen und Osteoporose haben.
- …enthält Nitrate: Für Babys und Kleinkinder ist Rucola nicht nur zu scharf, auch der oft hohe Gehalt an Nitrat in Rucola ist ein Problem, denn der Körper kann daraus schädliche Stoffe bilden. Für Menschen mit Herzproblem dagegen kann Nitrat sogar gut sein, denn es erweitert die Blutgefäße.
Saison
Normalerweise ist frischer Rucola von Mai bis Oktober erhältlich.
Mittlerweile bekommen wir, dank des Anbaus unter Glas, Rucola zu jeder Jahreszeit im Supermarkt oder im Gemüseladen. Besonders aromatisch schmeckt Rauke allerdings, wenn sie im Sommer richtig Sonne tanken konnte.
Lagerung
Beim Einkauf sollte auf dunkelgrüne Blätter geachtet werden – dies ist ein Hinweis auf Frische. Keinesfalls sollten braune Flecken oder welke Blätter sichtbar sein. Rucola sollte möglichst frisch verzehrt werden. Die Blätter werden sehr schnell welk. Eingewickelt in ein leicht feuchtes Küchenpapier oder in einer Frischebox hält er im Kühlschrank in der Gemüselade bis zu zwei Tage.
Verwendung und Zubereitung
Rauke sollte gründlich unter fließendem Wasser gewaschen werden. Lange Blattstiele können mit den Fingern abgezupft werden. Durch seinen intensiven Geschmack eignet sich Rucola sehr gut als Küchen- und Würzkraut. Gerne wird er mit anderen Salaten gemischt. Sein leicht scharfes und würziges Aroma verleiht vielen Gerichten den gewissen Pep, auch optisch.
